Agachamento e prevenção da dor lombar – Ajuda ou não?

Posted on 15/01/2015 by TREINO no PARQUE Posted in Exercícios, Saúde, Treino

Já vários estudos científicos comprovaram que o agachamento é um exercício que permite uma ótima ativação dos músculos do core (como por exemplo, o multífidos e o transverso do abdómen), até mais do que os próprios exercícios tradicionais para treino abdominal (Martuscello, 2013).

Desta forma, e com o simultâneo reforço muscular que se consegue do grande glúteo, importante músculo retroversor da bacia (entre outras ações), poder-se-á afirmar que o agachamento será um exercício com um efeito benéfico e preventivo da dor lombar.

Um estudo, realizado por Raske e Norlin (2002) comprovou este facto ao realizarem um estudo no qual participaram mais de cem halterofilistas com utilização semanal do agachamento no treino. Entre 1995 e 2000 o total e as taxas de lesão sofridas foram registados. O total de lesões registado não ultrapassou os 2,6 por 1000 horas de treino e a lesão na região lombar 0,43 / 1000h de treino. Por exemplo, comparando com corredores, num estudo de Van Mechelen (1992) as taxas de lesão chegavam perto de 12,1 a cada 1000h de treinamento, dependendo do tipo de prova.

Resumindo, o agachamento potencia a ativação dos músculos do core e dos glúteos, prevenindo, em muitos casos, o aparecimento da dor lombar.

P.S. – Obviamente dever-se-á atender à individualidade de cada sujeito, e estamos a considerar os efeitos benéficos do exercício do agachamento quando realizado de forma tecnicamente correta.

Fonte: Rodrigo Ruivo, Sports Life.

Envelhecimento Saudável e Ativo

Posted on 15/12/2014 by TREINO no PARQUE Posted in 3ª Idade, Alimentação, Anatomia, Exercícios, Saúde, Treino

O Joint Research Centre (JRC), publicou um relatório onde destacou a importância da dieta e nutrição no aumento de anos de vida saudável e promoveu o Envelhecimento Saudável e Ativo (a que vamos referir-nos neste artigo como ESA). O relatório descreve os fatores principais do ESA, foca-se na subnutrição na terceira idade como ambas causa e consequência do declínio funcional e sublinha os principais erros das pesquisas.

A população Europeia está a envelhecer – a proporção de pessoas com mais de 65 anos tem um crescimento estimado de 18,4% para perto de 30% em meados de 2060. O número de pessoas com 80 ou mais anos triplicará durante o mesmo período.

Promover o ESA é crítico, para melhorar a qualidade de vida dos mais velhos, garantindo que os indivíduos continuam a contribuir para a sociedade até mais tarde.

Neste contexto, ‘saudável’ refere-se ao bem-estar físico, mental e social e “ativo” é a participação nas atividades cívicas, culturais, económicas, fisicamente ativas, sociais e espirituais.

Fatores determinantes para o envelhecimento saudável e ativo

Através de um exame crítico à contribuição da dieta e nutrição para o ESA e a sua importância no processo de envelhecimento foram identificados alguns fatores determinantes do Envelhecimento ativo e saudável, nomeadamente fatores económicos, sociais e comportamentais.

Os fatores económicos incluem a proteção laboral e social, com as pessoas de baixos rendimentos a incorrer em riscos mais elevados de doença e lesões. Isto deve-se ao acesso mais limitado nesta classe económica a comida nutritiva, a um sistema de saúde e a uma habitação confortável. Os serviços sociais e de saúde têm um papel importante no processo de envelhecimento e deviam aplicar esforços reforçados na promoção da saúde e na prevenção de doenças, através de planos de vacinação e programas de controlo regular de malnutrição e debilidade.

Artigo2

Os ambientes físicos e social também influenciam o envelhecimento. Cidades, comunidades e bairros devem adaptar as suas estruturas e serviços, orientando-os para as pessoas mais idosas, com diferentes capacidades e necessidades. A assistência e a interação social podem afetar ainda fortemente a saúde e bem-estar dos mais velhos.

Existem ainda outros fatores comportamentais com um papel crucial no ESA. A adoção de um estilo de vida e comportamentos positivos ao longo da vida é crucial, passando por uma dieta equilibrada até à prática regular de exercício físico, passando por não fumar, não consumir álcool em excesso e fazer uma utilização adequada dos medicamentos, quando necessários.

Subnutrição e declínio funcional

A subnutrição é também ela um grande problema nas idades mais avançadas, Na União Europeia mais de 20 milhões de pessoas correm o risco de se tornarem subnutridas, o que custa aos sistemas de saúde e segurança social cerca de 120 biliões de euros por ano.

As alterações nas capacidades funcionais que surgem com a idade, tanto físicas como fisiológicas (em particular neurológicas) podem ter impacto na ingestão de comida e no nível de subnutrição nas pessoas mais idosas. As limitações nos movimentos devido a problemas tais como a sarcopenia (perda de massa muscular e força), artrite e osteoporose podem afectar a acessibilidade aos alimentos e consequentemente ao consumo de comida adequada. As alterações dos sentidos, nomeadamente paladar e olfato podem diminuir o interesse pela comida e a motivação para comer, enquanto problemas de saúde oral como perda de dentes e falta de produção de saliva podem conduzir a que o indivíduo fuja dos alimentos menos fáceis de mastigar. As doenças cognitivas podem ter impacto na alimentação dos idosos, como nas pessoas com demencia ou a doença de Alzheimer, que se esquecem frequentemente de comer ou beber.

O papel da dieta

O relatório endereça a suplementação com micronutrientes como uma estratégia para superar a subnutrição, apontando que as provas até à data não demonstraram de forma conclusiva um efeito benéfico para a saúde da suplementação com micronutrientes nos idosos. Uma outra abordagem passa por maximizar a ingestão das vitaminas, minerais e compostos bioactivos essenciais de fontes de alimento naturais.

Em particular a dieta geralmente referida como Mediterrânica é sugerida como uma possível aproximação para apoiar o envelhecimento saudável, devido à sua associação com um baixo risco de mortalidade e doenças cardiovasculares. Existe ainda uma teoria crescente que defende que a dieta Mediterrânica diminui o risco do défice cognitivo.

Se esta aproximação a uma dieta completa é viável ou não para as pessoas afectadas por dificuldades fisiológicas ligadas ao envelhecimento, continua por demonstrar.

Finalmente, o relatório sugere potenciais temas para futuras pesquisas, tais como o estudo das relações entre os factores social, económico e factores ambientais com os comportamentos dietéticos. Foram também mencionadas as estratégias mais eficazes para chegar à população mais idosa para promover a saúde e estudar o processo de envelhecimento a partir de uma perspectiva de curso de vida, seguindo pessoas deste a gravidez e nascimento até à terceira idade, a identificação das melhores medidas e indicadores para a ESA. Mais pesquisas nestas áreas vão apoiar a European Innovation Partnership on Active and Healthy Ageing, lançada pela Comissão Europeia em 2012, na sua tentativa de diminuir o espaço entre o aumento da esperança de vida e anos de vida saudáveis.

Fonte: European Commission DG Joint Research Centre (2014). JRC Science and Policy Reports: The Role of Nutrition in Active and Healthy Ageing. For prevention and treatment of age-related diseases: evidence so far. European Union, Luxembourg.

Malhar é o melhor remédio

Posted on 15/09/2014 by TREINO no PARQUE Posted in Exercícios, Saúde, Treino

Não é só um corpo bonito que você ganha quando coloca a ginástica na rotina. Mais do que nunca, manter-se em movimento é a recomendação número um para blindar a saúde contra doenças e viver mais

Quando vocês está com dor nas costas, procura o ortopedista. Quando é aquela enxaqueca que está incomodando, bora para o neurologista investigar o porquê. Se anda ansiosa ou com a autoestima ruim, busca ajuda de um psicólogo. Cada profissional vai dar orientações que a especialidade pede para cada queixa, mas uma coisa é praticamente certa: todos vão querer saber como é a sua rotina de exercícios e, se ela for zero, recomendar que você adote logo uma atividade física. “O exercício é o remédio de mais ampla indicação que existe”, fala o fisiologista Turíbio Leite de Barros, diretor do Physio Institute, em São Paulo. “O que a medicina defende hoje é que não há nenhuma doença, seja de natureza física ou emocional (como depressão e transtornos de ansiedade), que não tenha a atividade física pelo menos como coadjuvante no tratamento.” Tanto é assim que, desde 2010, o American College of Sports Medicine, a maior e mais importante organização sobre medicina esportiva e atividade física, realiza anualmente o congresso Exercise Is Medicine (Exercício É Remédio) a fim de discutir as possibilidades, cada vez maiores, de usar a malhação para prevenir, controlar e tratar doenças.

Turbine sua máquina

Pense em um carro que fica muito tempo sem rodar. Quando você tenta dar a partida, é difícil fazê-lo pagar, pois a falta de uso deteriora as peças e compromete o funcionamento da máquina. Com o corpo, é a mesma coisa: se ficar parado, os órgãos vão deixando de trabalhar como deveriam, o sangue não circula bem e as doenças vão aparecendo. É por isso que o sedentarismo, há tempo um assunto de saúde pública, hoje é visto como o grande mal do século 21. No levantamento mais recente da Organização Mundial da Saúde (OMS), divulgado em 2012, está em quarto lugar entre os fatores de risco para doenças que matam (depois de pressão alta, tabagismo e diabetes). Do ranking das principais causas de morte no mundo, sete poderiam ser evitadas com o exercício regular. Tem mais: a inatividade está ligada a outros fantasmas atuais, como obesidade, stress, depressão e ansiedade, campeões de venda de remédios no mundo.

A boa notícia: para deixar de ser sedentário, você não precisa gastar um tempão na academia. Trinta minutos de atividade todos os dias já contam – e olhe que vale qualquer coisa que o tire do sofá ou da cadeira do escritório por algum tempo e coloque o corpo em movimento, como subir escada, fazer as tarefas de casa e passear com o cachorro (isso é o mínimo e, é claro, você pode extrapolar essa meta). Somando tudo, o resultado é uma vida mais saudável. Mesmo assim, cerca de 70% da população mundial é inativa, conforme os números da OMS. No Brasil, em um levantamento de 2012 do Ministério da Saúde, 27% das pessoas disseram assistir a três ou mais horas de televisão por dia, um comportamento sedentário que eleva o risco de obesidade, diabetes e doenças do coração. Quer outros motivos para convencer-se de que uma vida ativa é o melhor caminho para viver mais e melhor? Aqui estão eles.

Coração bombando

As doenças cardiovasculares provocam quase 50% das mortes registadas anualmente nos Estados Unidos, segundo dados do American College of Sports Medicine. E boa parte delas poderia ser evitada se os norte-americanos não estivessem entre os mais sedentários e obesos do planeta.

O coração é como o motor do corpo, do qual dependem todos os outros sistemas. E, assim como todo o músculo, o cardíaco também fica mais forte e saudável quando é submetido à malhação. Durante o exercício, acontece uma espécie de faxina nas artérias: o colesterol ruim vai embora, o bom aumenta e os vasos ficam mais flexíveis, o que facilita a circulação do sangue e reduz a pressão arterial – vários estudos já mostraram que os sedentários têm até 50% mais risco de apresentar pressão alta do que quem se exercita regularmente. Por isso é que a atividade física tem efeito comprovado na prevenção e no tratamento de doenças do coração assim como na reabilitação pós-panes cardíacas, como infarto. Outro vilão poderoso de problemas cardiovasculares (de sobrepeso e de outras doenças também), o stress fica pequenininho quando você coloca a ginástica na rotina. Isso porque a prática, qualquer que seja, libera endorfinas e serotonima, substâncias que relaxam e aumentam a sensação de bem-estar.

Sem chance para o câncer

No Brasil, essa é a segunda doença que mais mata (atrás apenas das cardíacas) e, pelas estimativas do Instituto Nacional de Câncer José Alencar Gomes da Silva (Inca), pode se tornar a primeira até 2030 se não mudarmos agora nossos hábitos. Isso porque grande parte dos casos de câncer está ligada ao estilo de vida, com alimentação ruim, obesidade e sedentarismo no topo da lista de fatores de risco para desenvolvê-lo. Mas a instituição também avisa: com atividade física e controle da dieta e do peso, é possível evitar até 28% dos casos de câncer de mama, o mais prevalente entre as mulheres, e cortar em até 30% os outros tipos mais comuns, como os de pulmão, cólon e fígado. Uma pesquisa da Associação Americana par Pesquisa do Câncer feita com mais de 73 mil mulheres na menopausa revelou risco 25% menor de ter a doença entre as que malhavam em comparação às inativas. Os médicos explicam que o exercício, desde que seja regular, ajuda a controlar o desequilíbrio hormonal, retarda o envelhecimento das células e diminui a gordura corporal, dificultando, assim, o desenvolvimento de células cancerígenas.

Cérebro tinindo

Quer encontra a solução de um problema ou ampliar o repertório de ideias? Saia para uma caminhada. Segundo um estudo da Universidade Stanford, nos Estados Unidos, recém-publicado no periódico Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory and Cognition, andar, seja ao ar livre, seja na esteira, turbina a criatividade. No trabalho, os cientistas submeteram voluntários a testes de criatividade, que incluíam achar diferentes usos para um mesmo objeto, a serem feitos durante e depois de uma caminhada e enquanto estavam sentados. Os resultados apresentados, tanto com as pessoas em movimento quanto logo após se exercitarem, foram, em média, 60% melhores do que os de quem estava parado. Diversos estudos comprovam o efeito positivo do exercício também sobre outras funções cognitivas. Os especialistas explicam: mexer o corpo e coordenar os movimentos melhora a circulação sanguínea, aumentando a oxigenação no cérebro, estimula a comunicação entre os neurônios e ativa regiões cerebrais responsáveis pela memória, a aprendizagem e o raciocínio, além de estimular a produção de substâncias que ajudam a controlar estados de ansiedade, stress, mau humor e depressão.

Emoções sob controle

O benefício para a mente de praticar atividade física vai além do barato experimentado depois das sessões de treino e da disposição para encarar a rotina – o que não é pouca coisa. É por isso que há bastante tempo se defende a prática de exercícios como parte fundamental no tratamento de males psíquicos, como depressão. No entanto, o estudo de um pesquisador da Universidade de Toronto, no Canadá, publicado em 2013 no periódico American Journal of Preventive Medicine, comprovou a importância de você se manter ativa para preservar a saúde mental e prevenir o surgimento da depressão ainda que haja a predisposição genética para a doença. O cientista analisou 30 trabalhos publicados durante mais de duas décadas relacionando exercícios e depressão e descobriu evidências consistentes de que mesmo sessões curtas de atividade física todo dia, como uma caminhada de até 30 minutos, podem contribuir para afastar o risco de desenvolver depressão no futuro. “Se você já é ativo, não deve parar. Se não, deveria adotar agora o hábito de se exercitar”, fala George Mammem, autor da pesquisa “O impacto positivo do exercício vai muito além do físico”.

Dor de cabeça à distância

Menos analgésicos, mais exercícios. Essa parece ser a melhor receita para boa parte das queixas de cefaleia e enxaqueca, como mostrou um grande estudo brasileiro sobre dor de cabeça feito com pouco mais de 3,8 mil pessoas. O objetivo era estimar a ocorrência de crises de dor e associá-las ao estilo de vida dos voluntários. O resultado: os sedentários relataram ter 43% mais enxaqueca e 100% mais cefaleia crónica (com crises todo o dia) do que quem disse malhar de três a sete vezes por semana. “O exercício aumenta a produção de endorfinas, que agem nos centros reguladores da dor e funcionam como um analgésico natural”, explica o neurologista Luiz Paulo de Queiroz, da Universidade Federal de Santa Catarina, um dos autores do estudo. Malhar também diminui o stress e a tensão muscular, dois gatilhos da dor de cabeça.

O fim do atchim

Quem malha fica menos resfriado do que quem fica parado. Isso ficou comprovado em um estudo do American College of Sports Medicine com dois grupos de mulheres: enquanto um fez caminhadas moderadas de 35 a 45 minutos cinco dias por semana por até 15 semanas, o outro passou esse período sem se exercitar. No fim do trabalho, as sedentárias relataram duas vezes mais sintomas de resfriado do que as ativas. Outra pesquisa, também divulgada pela instituição norte-americana de medicina esportiva, revelou que 61% de 700 corredores entrevistados passaram a ter menos resfriados desde que adotaram o exporte. Atividade aeróbicas, como corrida, caminhada, ciclismo e natação, feitas em intensidade moderada, fortalecem as defesas do organismo e melhoram a função pulmonar, aumentando a capacidade de combater infeções das vias respiratórias, como grive e resfriado.

Ossos duros na queda

Pelo menos 80% da população mundial vai ter algum episódio de dor nas costas na vida, revelou uma pesquisa da OMS. “A maior parte desses incômodos se deve ao estilo de vida sedentário e à postura errada na hora de trabalhar, dirigir, dormir e sentar para ver televisão e pode ser evitada com um trabalho de fortalecimento da musculatura abdominal e das costas, que dão sustentação à coluna”, afirma o ortopedista Alexandre Fogaça Cristante, da Sociedade Brasileira da Coluna (SBC). Outro mal que acomete a coluna e o resto do nosso esqueleto e tem relação direta com a falta de atividade física é a osteoporose. A perda de resistência dos ossos afeta 10 milhões de pessoas no Brasil (cerca de um em casa 17), de acordo com a Fundação Internacional de Osteoporose, a maioria mulheres perto dos 50 anos. Mesmo se você está longe de chegar lá, saiba que é prevenindo que dá para fugir das estatísticas. “Fazer exercício, de preferência com carga e impacto, como musculação e corrida, é uma perda do tripé de prevenção da osteoporose, junto com a alimentação rica em cálcio e a exposição ao sol, para favorecer a produção de vitamina D”, explica Alexandre Fogaça.

Então, pronto para aderir ao melhor remédio?

Fonte: Revista Boa Forma (Brasil)

Os beneficios de ter uma musculatura abdominal fortalecida

Posted on 15/08/2014 by TREINO no PARQUE Posted in Exercícios, Saúde, Treino

1. INTRODUÇÃO

Esse projeto foi elaborado com fim de orientar os benefícios de ter uma musculatura abdominal fortalecida, que pode vir como resultados uma boa postura, prevenção contra traumatismos na coluna, evitar hérnias além da questão da estética que está acima de tudo para a maioria da população nos últimos anos. Não ter um abdome fortalecido pode haver ocorrências de desvios posturais, em caso de lesão na coluna a recuperação se torna quase impossível.

Uma musculatura abdominal enfraquecida deverá acarretar uma serie de malefícios ao corpo humano, como vários além de sérios desvios posturais afetando vários sistemas como o digestivo, respiratório, neural e até estruturas ósseas, levando assim a ocorrências de inúmeras patologias. Um dos principais fatores determinantes que levam a pessoas a não fortalecerem a região abdominal é o sedentarismo, a falta de informação e instrução além da falta de disponibilidade de algumas pessoas.

1.1. Objetivo geral

Queremos promover por meio deste trabalho cientifico, informações essencialmente importantes para as praticas de exercícios físicos especificamente voltados para deixar o abdome rígido e tonificado, garantindo que haja um desempenho perfeito na pratica de cada atividade física, para que não aconteça nenhum tipo de malefício físico durante a execução da atividade. Também viemos por meio deste trabalho propiciar assim um abdome rígido e tonificado, trazendo a saúde exemplar, demonstrando a importância de um músculo abdominal saudável e bem trabalhado.

1.1.1. Objetivo especifico

Informar os benefícios de ter um abdome fortalecido.
Informar que exercícios abdominais mal executados podem acarretar em malefícios a nossa coluna vertebral.
Mostrar quais músculos temos em nossa região abdominal

2. QUADRO TEÓRICO

2.1. Músculos abdominais

Os músculos abdominais são aqueles que formam a parede abdominal, tem como principal função sustentar e manter o equilíbrio e a postura corporal e são divididos em dois grupos musculares, os laminares e os longos. Os músculos laminares são compostos pelos oblíquos interno e externo, transverso e o músculo reto abdominal e o piramidal são músculos longos.

2.1.1. Músculo oblíquo externo

O oblíquo externo é o mais forte dos músculos abdominais além de ser o mais aparente, cobrindo as laterais do abdome. Esse músculo tem forma de um quadrilátero, irregular que se origina no rebordo costal das oitavas costelas, projetando-se para frente e para baixo se inserindo nas porções anteriores da crista ilíaca e dos músculos reto-abdominais na linha mediana.

2.1.2. Músculo oblíquo interno

O músculo oblíquo interno,tem forma triangular e menor e mais fino que o externo pelo qual cobre o mesmo, suas fibras são direcionadas em sentido contrário as fibras do músculo oblíquo externo. Tem origem no ligamento inguinal e internamente a crista ilíaca.

2.1.3. Músculo reto do abdômen

O músculo reto abdominal é longo e fino. Esse músculo percorre a parede do abdómen na vertical dois lados, está dividido paralelamente e são cortados por uma linha branca chamada de aponeuroses. Esse músculo tem origem na região do púbis e se insere nas cartilagens da quinta, sexta e sétima costela. O músculo reto abdominal tem como função manter a postura corporal e além de ajudar na respiração.

2.1.4. Músculo transverso do abdome

O músculo transverso abdominal é fino e triangular com suas fibras estão direcionadas na horizontal através da parede abdominal. Está localizado sobre o oblíquo interno e sob a sua fáscia transversal. Este músculo tem origem no ligamento inguinal, porção interna do íleo, fáscia lombar e porção interna das cartilagens das últimas seis costelas. Sua inserção está dentro da linha Alba, atrás do reto abdominal.

2.2. Funções dos músculos abdominais para o corpo

As principais funções dos músculos abdominais para o corpo são equilíbrio postural, sustentação postural, eficiência respiratória, eficiência do processo digestivo, prevenção contra traumatismo, prevenção contra diástases, proteção às áreas abdominais sujeitas a formações de hérnias além de melhorar esteticamente.

2.3. Trabalho muscular nos músculos

2.3.1. Hipertrofia

A hipertrofia de um modo geral é o aumento do volume de um órgão ou tecido devido ao alargamento de seus componentes celulares. A hipertrofia reage a trabalhos musculares de forma que a musculatura fique bem mais visível e rígida. Dependendo do exercício físico e do tipo de treinamento realizado, pode haver dois tipos de hipertrofia sendo uma através do aumento do volume sarcoplasmático ou a aumento de proteínas contráteis.

3. A FORÇA MUSCULAR

3.1. Força muscular: Conceitos

Existem vários conceitos sobre força muscular, uma delas é que a força é a capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, superando, sustentando ou cedendo à mesma. (Guedes, 1997)

Força muscular como a capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, envolvendo fatores mecânicos e fisiológicos que determinam a força em algum movimento a ser executado. (Barbatini, 1979).

Entre esses conceitos de força a um autor que define força de acordo com suas manifestações em força máxima, força explosiva e força de resistência. (Weineck, 1999)

3.2. Tipos de força muscular

3.2.1. Força máxima

A força máxima pode ser estática ou dinâmica. Força estática é sempre menor do que a dinâmica, pois, na dinâmica, a força muscular empregada é maior do que a resistência, pois, se não fosse assim, não haveria movimento. Na estática a força se iguala a resistência. (Guimarães, Waldemar, 1999)

A força máxima é a maior força que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração muscular máxima voluntaria ocorrendo ou não movimento articular. (Weineck, 1999)

3.2.2. Força explosiva

A força explosiva como a força produzida na unidade de tempo. (Zatsiorsky, 1999)

3.2.3. Força de resistência

A força de resistência é a capacidade do sistema neuromuscular, sustentar níveis de força moderado por intervalos de tempo prolongado. (Weineck, 1999; Guedes, 2003)

4. METODOLOGIA

4.1. Tipo de estudo

Este trabalho científico com tema a influência do fortalecimento e enrijecimento dos músculos do abdome por meio de pesquisa bibliográfica e por métodos qualitativos.

4.2. Período realizado da pesquisa

Essa pesquisa teve início no dia trinta e um de março e o período de pesquisa teve por fim no dia 26 de abril do ano de 2010.

4.3. Procedimento do estudo

Esse trabalho cientifico foi embasado através de pesquisas sobre força muscular, músculos da parede abdominal a importância de um abdome enrijecido.

5. CONSIDERAÇÕES FINAIS

Concluímos que o fortalecimento e enrijecimento dos músculos abdominais são essenciais para uma boa forma, ajuda a manter o equilíbrio corporal evitando várias complicações de saúde como as hérnias de disco, os desvios posturais, complicações no sistema circulatório e respiratório. Concordamos que exercícios abdominais mal executados podem criar ou agravar certas patologias.

Fonte: http://m.dadedfisica.webnode.com.br/news/os-beneficios-de-ter-uma-musculatura-abdominal-fortalecida-/

INFLUÊNCIA DO TREINAMENTO DE FORÇA NA MELHORIA DA QUALIDADE DE VIDA DE IDOSOS

Posted on 15/07/2014 by TREINO no PARQUE Posted in 3ª Idade, Exercícios, Saúde, Treino

Resumo

Torna-se cada vez maior o número de pessoas com idade superior a 55 anos, aumentando com isso o número de idosos no planeta. Esse fato faz emergir uma preocupação com a qualidade de vida desses cidadãos, que têm o sedentarismo como uma característica frequente em seus estilos de vida. A força é um importante fator para as capacidades funcionais, e sua redução com o avanço da idade pode comprometer a realização de atividades comuns à vida diária. Nesse sentido, o objetivo deste estudo foi realizar revisão de literatura sobre o treinamento de força na terceira idade, enfocando as adaptações fisiológicas e suas implicações na qualidade de vida do indivíduo. Torna-se relevante tal estudo, uma vez que necessitamos discutir sobre a realidade do idoso no que se refere à atividade física, além de um maior comprometimento dos profissionais da área de saúde com o estudo sobre a terceira idade. As diretrizes que nortearam este estudo foram conseguidas através da reunião de inúmeras pesquisas a respeito do treinamento de força em idades avançadas, que constataram, entre outros benefícios à saúde do idoso, ganhos significativos de força em até mesmo indivíduos com idades superiores a 90 anos, buscando proporcionar melhor qualidade de vida e longevidade aos idosos.

Introdução

No mundo globalizado, a evolução tecnológica, as melhores condições de trabalho e o lazer têm trazido benefícios à população em geral, refletindo numa maior expectativa de vida e aumentando com isso o número de idosos no planeta. Estima-se que, por volta do ano 2020, cerca de 20% da população americana terá mais de 65 anos de idade e aproximadamente 1,3 milhão de pessoas terão 100 anos ou mais por volta do ano 2040. Esse processo de “envelhecimento da população” faz emergir uma preocupação com a qualidade de vida desses cidadãos, visto que o sedentarismo é uma característica frequente em seus estilos de vida. A adoção de um estilo de vida ativo, expresso pela prática regular de exercícios físicos, poderia reduzir significativamente o número de mortes causadas por doenças oriundas da insuficiência de atividade física, como cardiopatia, câncer de cólon e diabetes, além das mortes causadas por quedas, comuns entre idosos (McARDLE, 1998). A força é um fator importante para as capacidades funcionais, e sua redução com o avanço da idade pode comprometer a realização de atividades comuns à vida diária, como as tarefas domésticas, levantar de uma cadeira, varrer o chão, ou até mesmo amarrar o cadarço do tênis, o que refletiria também, de forma negativa, nas relações sociais do indivíduo, podendo culminar até mesmo em isolamentos em asilos. Recentes averiguações acerca dos possíveis benefícios de um programa de treinamento de força aos idosos têm gerado atenção da comunidade científica. FIATARONE et al. (1990) e KATCH e McARDLE (1996) demonstraram que indivíduos com idade acima de 90 anos podem conseguir ganhos de força através de treinamento de força, como também em inúmeros aspetos relacionados à capacidade funcional (por exemplo, aumento da mobilidade geral), podendo melhorar a qualidade de vida até mesmo de indivíduos com idades muito avançadas.

Torna-se, portanto, importante minimizar as perdas de força conforme envelhecemos, porque ela é vital à saúde, à capacidade funcional e à vida independente.

Objetivo

O objetivo deste estudo foi de realizar revisão de literatura sobre o treinamento de força na terceira idade, atentando para os processos de perda de força e massa muscular relacionados ao avanço da idade, aos efeitos e às adaptações fisiológicas advindos desse tipo de treinamento, bem como às implicações refletidas na qualidade de vida dessa importante parcela da população.

Justificativa

Numa sociedade caracterizada pela desvalorização e discriminação do idoso, releva-se a realização deste estudo, pela urgente necessidade de discussão sobre a realidade do idoso no que se refere à atividade física, no Brasil.

Outro fato notório é o reduzido número de publicações e pesquisas a esse respeito no contexto da Educação Física, o que demonstra pequeno comprometimento dos profissionais engajados nessa área com estudos a respeito da terceira-idade.

Revisão de literatura

No mundo de Parmênides, ou de ser, encontram-se os velhos, os que vivem em “estado de velhice”. No de Heráclito, ou de vir-a-ser, tudo está em movimento, onde envelhecer nada mais é do que um simples processo que expressa marcha, progresso, sucessão e desenvolvimento (Heráclito de Efésio, 504 a.C., citado por GHORAYB e BARROS, 1999).

Força e musculação

Conforme BITTENCOURT (1986) e SANTARÉM (1999), a força e a resistência muscular têm, na musculação, seu principal desenvolvimento. Esse fato deve-se, principalmente, à proliferação das miofibrilas e ao aprimoramento de unidades motoras para contração simultânea. HÄKKINEM e KOMI (1985) ainda demonstraram que o treinamento de força cria desenvolvimentos específicos na ativação muscular e nas proporções do desenvolvimento de força, o que torna esse tipo de treinamento o mais indicado para a melhoria da capacidade contrátil. Características gerais da idade avançada relacionadas à força Estudos transversais demonstraram que a partir da sexta década de vida ocorre diminuição drástica nos níveis de força muscular, tanto em homens (H) quanto em mulheres (M). Segundo BASSEY e HARRIES (1993), indivíduos idosos apresentam perda de 2% da força do aperto de mão a cada ano, percentual que é elevado para 3% em H e 5% em M quando observado durante um período de quatro anos. SHARKEY (1998) afirmou que os níveis de força tendem a se reduzir lentamente até aproximadamente os 50 anos de idade e que a partir desta idade o declínio começa a aumentar mais rapidamente. KATCH e McARDLE (1996) destacaram a redução da massa muscular, que ocorre com a perda das proteínas e do número de fibras contráteis, como o principal responsável pela diminuição da força, associada à idade avançada. Conforme GHORAYB e BARROS (1999), limitações fisiológicas, agravadas com o sedentarismo prolongado, levam a reduções acentuadas e progressivas da massa muscular, da força, da flexibilidade e do equilíbrio, de maneira que as pessoas nas faixas etárias mais elevadas evoluam rapidamente para a inaptidão total. Declínios nas funções fisiológicas desses indivíduos geram grande preocupação com o estado de saúde do idoso, bem como sua autonomia em relação à prática de atividades comuns ao cotidiano. Segundo WOLINSKY e FITZGERALD (1994), um grande problema de saúde pública são as lesões causadas por quedas de idosos, que são agravadas pelo sedentarismo. BASSEY et al. (1992) observaram significativa correlação entre as potências dos extensores de perna e a velocidade de se levantar da cadeira, subir escadas e caminhar, o que, conforme FLECK e KRAEMER (1999), indica que o aumento na potência muscular parece ser um objetivo principal do treinamento em pessoas mais velhas. Segundo o American College of Sports Medicine – ACSM (1995), entre os 55 e 80 anos de idade ocorre grande perda de massa óssea e muscular, atingindo redução óssea de 10 a 20% nos homens e de 20 a 30% nas mulheres, o que, conforme McARDLE et al. (1998), representa o resultado de processos neuro motores progressivos e de queda no nível diário de sobrecarga muscular. Outra característica dos indivíduos com idade avançada são as alterações ocorridas nas cartilagens articulares, que causam aumento progressivo na incidência de osteoartrite, além dos processos de desmineralização óssea, que torna a pessoa vulnerável a fraturas de ossos longos, pélvis e quadris. De acordo com o ACSM (1995), um estudo constatou, por meio de radiografias da coluna vertebral, que dos 50 aos 60 anos de idade os indivíduos apresentaram lesões características em 70 a 80% dos casos analisados. Pesquisas como essas, cujos resultados quantificaram, principalmente, os processos de perda óssea e muscular em indivíduos com idades avançadas, geram grande preocupação no que se refere às possibilidades de retardarmos o declínio nas funções fisiológicas do indivíduo através de hábitos saudáveis, como o treinamento de força. Efeitos e adaptações fisiológicos do treinamento de força na terceira idade Inúmeros estudos relacionados ao treinamento de força têm examinado adaptações de curto prazo no idoso, apontando a preservação da capacidade de aumentar os níveis de força. Conforme SHARKEY (1998), o treinamento com pesos em qualquer idade mantém ou melhora a força muscular. MORITANI e DEVRIES (1980), com base em um programa de treinamento de alta intensidade, em homens mais velhos, concluíram que a capacidade dos idosos de aumentar a força está preservada, fato corroborado por FIATARONE et al. (1990) num estudo com homens com idades entre 87 e 96 anos. Um outro estudo envolvendo idosos submeteu um grupo de homens sadios, com idades entre 60 e 72 anos, a um programa de treinamento de força durante 12 semanas. Verificou-se que a cada sessão de treinamento a força muscular aumentara progressivamente em cerca de 5%, resposta semelhante a que se obtinha em adultos jovens. Além dos aumentos significativos de força, foi constatado também aumento no volume muscular (hipertrofia) (KATCH e

McARDLE, 1996). FRONTERA et al. (1988) também constataram ganhos de força de até 200% em uma repetição máxima (1 RM), tanto em homens quanto em mulheres mais velhos (idades entre 60 e 72 anos), submetidos a treinamento de força de alta intensidade (3 séries, 8 repetições, 80% de (1 RM), 3 dias por semana, durante 12 semanas). Tais estudos procuraram direcionar suas pesquisas às alterações nos níveis de força em curto espaço de treinamento. Em contrapartida, poucas pesquisas estudaram essas alterações durante longos períodos de tempo. MORIGANTI et al. (1995) examinaram um programa de treinamento progressivo de força com mulheres saudáveis, com média de 59 anos de idade, constituído de exercícios para a parte superior do corpo, executados em 3 séries de 8 repetições, a 80% de (1 RM), duas vezes por semana, durante 12 meses. Esse estudo demonstrou que a força continuou a aumentar, sem nenhuma evidência de estabilização durante os 12 meses. McARDLE et al. (1998) reportaram, por meio de análise realizada em um grupo de indivíduos com 70 anos de idade, submetidos a treinamento de força desde os 50 anos, que a área transversal e a força muscular eram semelhantes a um grupo de estudantes de 28 anos. FLECK e KRAEMER (1999), norteados por uma extensa revisão bibliográfica, afirmaram que o aumento dos músculos em indivíduos treinados em força tem sido atribuído à hipertrofia das fibras musculares

já existentes. Grimby & Saltin (1983), citados por POLLOCK e WILMORE (1993), também concluíram, através de revisão, que as fibras musculares dos tipos I e II podem continuar a aumentar seu volume através do treinamento de força em homens com idades entre 60 e 70 anos. Panton et al. (1988), também citados por POLLOCK e WILMORE (1993), ainda ressaltaram que até mesmo indivíduos com idades entre 70 e 80 anos apresentam hipertrofia muscular, fato corroborado pelo aumento significativo na circunferência do bíceps em (H) e (M) compreendidos nesta faixa etária, submetidos ao treinamento de força. NELSON et al. (1994), utilizando amostra de (M) semelhante à de MORIGANTI et al. (1995), evidenciaram a influência significativa desse tipo de treinamento na saúde do osso, por meio de aumento de densidade femoral e coluna lombar, após um ano de treinamento, além do aperfeiçoamento do equilíbrio, do nível total de atividade física, bem como da massa muscular. Indivíduos treinados em força chegam a apresentar densidade óssea cerca de 40% maior de que controles sedentários de mesma faixa etária.

KATCH e McARDLE (1996), com base em experimentos, afirmaram que tanto homens quanto mulheres podem manter a saúde dos ossos por toda a vida através da prática regular de exercícios físicos. Pôde-se constatar, portanto, em diferentes averiguações no decorrer do desenvolvimento científico, a significativa influência do treinamento de força em estruturas fisiológicas, como o sistema muscular e ósseo de idosos. Na tabela a seguir encontram-se algumas adaptações do treinamento de força em indivíduos mais velhos, relatadas por FLECK e KRAEMER (1999), após realizarem extensa revisão bibliográfica.

Tabela 1 – Adaptações de treinamento de exercícios básicos de força para adultos mais velhos (60 anos ou mais)

Variável Experimental	Resposta
Força muscular	Aumentada
Tamanho da fibra muscular	Aumentado
Pico de torque isocinético (60º ou mais)	Aumentado
Tamanho da seção da área transversal do músculo da coxa	Aumentado
Densidade mineral localizada do osso	Aumentada
Percentual de gordura	Reduzido
Execução das tarefas diárias	Melhorada
Força das costas	Aumentada
Pico de consumo de oxigênio	Aumentado
Fatores psicológicos	Efeitos positivos

Fonte: modificado de FLECK e KRAEMER, 1999

Treinamento de força e qualidade de vida na terceira idade

Tendo em vista que o treinamento de força estimula o aumento da densidade óssea e muscular, bem como a proliferação do tecido conjuntivo elástico nos músculos, tendões, ligamentos e cápsula articular, pode-se esperar que o resultado prático das alterações ocorridas através da prática do treinamento de força na terceira idade seja um complexo mio esquelético mais forte e mais resistente a lesões, o que melhoraria os esforços comuns à vida diária, refletindo numa qualidade de vida mais saudável e, consequentemente, no prolongamento da vida do indivíduo. Estudos longitudinais constataram aumento na expectativa de vida, de pelo menos dois anos, entre aqueles indivíduos que mantinham uma atividade física habitual (KATCH e McARDLE, 1996; SHARKEY, 1998). Pesquisadores da Califórnia (Estados Unidos) compararam os benefícios de diversos tipos de atividades físicas, como caminhada, natação, desportos vigorosos, jardinagem etc., na saúde do idoso, demonstrando que a melhor saúde foi associada aos desportos vigorosos, o que sugere a inclusão do treinamento de força entre tais atividades (SHARKEY, 1998). Dentre os inúmeros benefícios à saúde, o treinamento de força é uma boa forma de evitar a osteoporose (SANTARÉM, 1999; SHARKEY, 1998), além de ser uma atividade segura:

Os pesos em aparelhos podem ser adequados sem dificuldades aos níveis de força das pessoas e podem induzir esforço menor do que suportar o peso do próprio corpo ao caminhar.
A amplitude dos movimentos pode ser facilmente adequada às limitações articulares apresentadas.
Os movimentos são lentos e cadenciados, sem mudanças de velocidade ou direção, sem risco de quedas ou de traumas diretos.
A intensidade elevada é dada pelo aumento da resistência aos movimentos e não pelo aumento da velocidade, o que evita vários fatores de lesão.
Os pesos ou outras formas de resistência aos movimentos constituem sobrecargas de treinamento com ampla margem de segurança, apenas apresentando efeitos lesivos quando excessivos e impeditivos dos movimentos bio mecanicamente corretos, o que seria facilmente identificado em treinamento.

Além de serem seguros, de fácil acesso e proporcionar inúmeras adaptações fisiológicas que auxiliem na melhoria na qualidade de vida dos idosos, os exercícios devem ser agradáveis, sem desconforto articular ou respiratório, devendo ser propiciada também a interação interpessoal, o que, conforme FLECK e KRAEMER (1999), são requisitos atendidos pelo treinamento de força, tornando-o um elemento de motivação externa, perfeitamente funcional e adequado às necessidades individuais.

Torna-se importante ressaltar que tanto em jovens quanto em adultos mais velhos o treinamento de força deve fazer parte de um estilo de vida que desenvolva o condicionamento físico em caráter permanente.

Conclusão

A relevância do treinamento de força para indivíduos com idades avançadas pôde ser corroborada através de inúmeras pesquisas que, nos últimos anos, contribuíram para que muitos questionamentos a respeito desse assunto fossem esclarecidos. Assim, o treinamento de força pode ser um importante fator na melhoria da qualidade de vida dos idosos, desde que os princípios científicos e de bom senso sejam considerados durante todo o processo de treinamento. “Aos 60 anos de idade, portanto, é possível ter a saúde e capacidades de desempenho de uma pessoa média de 30 anos de idade. Esse fato tem considerável relevância, pois indivíduos que optam por não envelhecer rapidamente podem reduzir a morbidez e estender os anos vigorosos, vivendo uma vida ativa e saudável” (SHARKEY, 1998). Deve-se atentar, contudo, para o fato de que a importância da prática de qualquer atividade física deveria seguir uma frequência longitudinal no cotidiano do indivíduo, sendo realizada ao longo de todo o seu desenvolvimento, desde a juventude, para que a gama de benefícios advindos de sua prática seja ainda mais otimizada, o que refletiria em uma vida muito mais saudável, independente e duradoura.

Fonte: http://www.revistamineiradeefi.ufv.br/artigos/arquivos/b388f9a1fafe4ee95127b9b982c2535e.pdf

Resposta da musculatura abdominal durante curl-ups em ambas as superfícies estáveis e instáveis

Posted on 15/06/2014 by TREINO no PARQUE Posted in Exercícios, Treino

O objetivo deste estudo foi comparar o (EMG) dos músculos abdominais durante a execução de curl ups em superfícies estáveis e superfícies instáveis. Oito homens saudáveis, sem histórico de dor nas costas realizaram exercícios de flexão do tronco em 4 diferentes condições. A execução em superfície estável foi realizada em um banco almofadado. As três superfícies instáveis incluído (1) flexão com um exercício na bola com os pés no chão, (2) flexão em um exercício na bola com os pés em um banco na mesma altura que a bola, e (3) flexão com a parte superior do corpo suportado por uma placa de oscilação. A Atividade EMG foi registada a partir do reto abdominal, e dos oblíquos externos e internos.

Os pesquisadores relataram que a realização de uma flexão no banco estável, produziu a menor amplitude de atividade abdominal, e em um exercício na bola com os pés no chão, produziu as mais altas amplitudes. Os exercícios realizados nas três superfícies instáveis dobrou a atividade dos músculos abdominais. A flexão em um exercício na bola com os pés em um banco, foi comparável à realização de uma flexão na placa de oscilação. Durante o exercício na bola com os pés no chão, a atividade EMG do oblíquo externo foi de 4 vezes mais do que no superfície estável.Houve também significativamente mais atividade do músculo reto abdominal durante a utilização do exercício na bola com os pés no chão em relação aos outros três exercícios.

Em resumo, este estudo foi um dos primeiros a quantificar a atividade EMG dos músculos abdominais, usando uma bola suíça. Ele demonstrou que a atividade muscular abdominal aumenta significativamente quando se usa uma superfície instável em relação a uma superfície estável. Em particular, um curl-up realizado com os pés apoiados no chão, tem uma significante menor requisição da musculatura do reto abdominal e do oblíquo externo. Portanto, uma progressão de exercícios abdominais pode ser estabelecida a partir de curl-up em um banco → curl-up na bola suíça (fitball) com os pés em um banco → curl-up na bola suíça com os pés no chão.

REFERÊNCIA: Vera Garcia, et ai. 2000.

Estudo sobre a Importância da Hidratação e a Atividade Física

Posted on 30/05/2014 by TREINO no PARQUE Posted in Saúde, Treino

Desidratação na atividade física reduz capacidade do sistema nervoso central em estimular a contração muscular

artigo

De acordo com um novo estudo ibérico sobre os requisitos para manter uma hidratação adequada durante a prática da atividade física, publicado na revista “Nutrición Hospitalaria” (Nutr Hosp. 2014;29(1):21-25), em desportos de alta intensidade como os de força, combate ou de equipa, a desidratação reduz a capacidade do sistema nervoso central em estimular a contração muscular. O estudo levado a cabo pelos professores e investigadores da Universidade do Pais Vasco (UPV-EHU), Aritz Urdampilleta (da Faculdade de Ciências de AF e desporto) e Saioa Gómez-Zorita (Faculdade de Farmácia), concluiu também que manter uma hidratação adequada antes, durante e depois da atividade física não só melhora o rendimento desportivo, como tem consequências positivas na saúde das pessoas. O trabalho agora publicado, resulta de uma ampla e rigorosa pesquisa levada a cabo entre 2006 e 2013.

No desporto, através da respiração e transpiração abundante (maior em ambientes quentes acima dos 30ºC ou com humidade relativa superior a 50%), as perdas de água podem chegar a 2 a 4 l por hora. Como observaram os investigadores Urdampilleta e Gómez-Zorita, “as necessidades de água dependem da intensidade da atividade e do stress térmico”, esclarecendo que “para que a hidratação seja adequada, as bebidas durante a competição devem ser isotónicas (200 a 320 mOsm / kg de água)”.

Segundo os mesmos autores, as bebidas isotónicas devem hidratar, fornecer sais minerais e hidratos de carbono e aumentar a absorção de água mediante uma combinação de sódio e diferentes tipos de açúcares. “É importante seguir protocolos corretos de hidratação antes, durante e depois da atividade física, assim como conhecer as limitações que a prática desportiva nos pode trazer, segundo as condições ambientais em que se realiza.”

Em desportos de longa duração com mais de 4 horas como a maratona ou o triatlo, é normal uma perda de peso corporal entre 2 e 6%, o que se reflete na saúde e é um fator limitativo do rendimento desportivo. Em corridas de ultramaratona (120 a 160 km), por exemplo, devido à dificuldade em ingerir uma quantidade adequada de líquidos, assiste-se a estados de desidratação (3-6%) em 50% dos ultrafundistas e 30% chegam a sofrer de hiponatremia. Neste sentido, os autores afirmam que “os efeitos de cerca de 6% de desidratação poderiam ser melhorados com estratégias dietético-nutricionais específicas e personalizadas, por forma a atingir apenas 2% de desidratação, o que afeta a eficiência metabólica mas que não terá grande risco para a saúde”. Tal seria possível atingir-se com uma hidratação entre os 0,6 a 0,9l/hora através de bebidas isotónicas.

Conforme o grau de desidratação conseguiu-se avaliar uma série de efeitos fisiológicos com significados especiais. Ficou demonstrado no estudo que com um nível de desidratação de apenas 1% do peso corporal se regista um aumento de 0,3°C e cerca de 6 pulsações por minuto no mesmo exercício físico. Com 2% ocorre uma disfunção ao nível da termorregulação, com um aumento da temperatura corporal (0,6 a 1° C) e do ritmo cardíaco. Se o nível de desidratação for de 3%, diminui a resistência muscular por perda da eficiência bioenergética e pode surgir hipertermia, cefaleias e desorientação.

Com um nível de desidratação de 4% surge a perda de força e resistência, cãibras musculares por défice de eletrólitos e o risco de queimaduras de frio em altitudes elevadas e abaixo de 0°C. Já com um nível de desidratação de 5 a 6%, como referem os investigadores “é evidente a presença de exaustão e um aumento significativo da temperatura corporal (39 a 41°C, estado febril) até cessar a atividade desportiva”.

As necessidades de líquidos e sais minerais variam substancialmente de pessoa para pessoa, dependendo fundamentalmente de fatores como a idade, o estado fisiológicos e as condições ambientais. Quando se pratica uma atividade física, “ter em conta as necessidades de líquidos é crucial”, afirmou o investigador Aritz Urdampilleta. E, como destaca, “são muitas as funções que a água tem em relação à atividade física, entre elas: manter mais estável o volume sanguíneo e a temperatura corporal para um melhor funcionamento físico do organismo”.

Fonte:Urdampilleta A, Gómez-Zorita S. From dehydration to hyperhydration isotonic and diuretic drinks and hyperhydratant aids in sport. Nutr Hosp. 2014;29(1):21-25.

Treino prolongado versus curto e intenso

Posted on 04/04/2014 by TREINO no PARQUE Posted in Exercícios, Saúde, Treino

Todos os meses novas pessoas inscrevem-se no ginásio com o objetivo de emagrecer rapidamente. Na hora de ponta, podemos ver as bicicletas ergométricas, as passadeiras e as máquinas de step praticamente cheias. Não há dúvida de que os exercícios aeróbicos são indispensáveis para conseguir queimar gordura e perder peso.

A importância da intensidade

Mas se realmente queres queimar gordura rapidamente e “perder a barriga”, deves passar a considerar um fator chave no treino cardiovascular: intensidade. Quantas pessoas vemos nos ginásios a pedalarem durante 20 ou 30 minutos sempre ao mesmo ritmo ou a correrem na passadeira horas a fio sempre ao mesmo ritmo? Nos primeiros meses de treino, fazer exercício aeróbico sempre ao mesmo ritmo moderado pode efetivamente gerar resultados a nível da queima de gordura e aumento da capacidade física. No entanto, uma vez que o corpo se adaptar a esse estímulo, os resultados vão ser mínimos. Quando alguém deixa de ver resultados, o normal é aumentar o tempo que pedala ou corre no ginásio. Em vez de 20 minutos, a pessoa passa a gastar 30 minutos no cardio. Mas o fator que ela deveria aumentar não é o tempo mas sim a intensidade com que realiza o exercício. A literatura científica mostra que o metabolismo continua acelerado mesmo depois de se terminar o exercício físico. Ou seja, a pessoa continua a queimar calorias até muitas horas depois de ter abandonado o ginásio (nada mais nada menos do que até 16 horas depois). Este fenómeno é conhecido como o EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Enquanto o corpo estiver a recuperar do treino, o metabolismo estará mais acelerado. Então, quanto maior a “destruição” induzida pelo treino, mais horas o metabolismo permanecerá acelerado. E a melhor forma de “destruir” o corpo é aumentar a intensidade do treino.

O poder do treino intervalado de alta intensidade

E é aqui que chegamos ao treino intervalado de alta intensidade (ou HIIT, do inglês High intensity interval training). O HIIT consiste em alternar o período de exercício entre intensidades moderadas e altas. Ou seja, em vez de passares 20 minutos a pedalar sempre ao mesmo ritmo, pedalas apenas 10 minutos neste ritmo: 40 segundos normal, 20 segundos a sprintar, 40 segundos normal, 20 segundos a sprintar, e por aí fora.

HIIT aumenta metabolismo e permite queimar mais gordura

Um estudo de 2002 avaliou o impacto do HIIT no consumo de oxigénio pós-exercício (o tal EPOC). Desta vez, na musculação. Sete indivíduos saudáveis, com uma média de 22 anos, realizaram um circuito de 4 séries de 10 repetições dos seguintes exercícios: supino, power clean e agachamento. O treino total durou cerca de 31 minutos.Os investigadores mediram o consumo de oxigénio dos indivíduos em vários momentos, quer antes do exercício quer depois. Eles descobriram que 38 horas após o treino, o consumo de oxigénio dos indivíduos ainda se encontrava elevado para além dos valores normais recolhidos antes do exercício [*2]. Ou seja, quase 2 dias após terem treinado o metabolismo ainda se encontrava acelerado. Eles estavam a queimar gordura sem sequer trabalharem diretamente para isso. Os benefícios do HIIT no aumento da queima de gordura também estão comprovados nas mulheres. Num estudo publicado em 2007, as mulheres que se submeteram ao HIIT aumentaram a quantidade de enzimas musculares que ajudam a utilizar a gordura como combustível [*3]. O HIIT também aumenta o número de proteínas responsáveis por transportar as gordurasaté às mitocôndrias, o local onde a célula produz energia [*4]. O aumento verificado foi de 48% em apenas 6 semanas de treino intervalado.

Treino intervalado queima mais gordura abdominal
É um dos assuntos mais procurados na internet: como queimar gordura abdominal mais rápido? A resposta é: através da utilização do treino intervalado. O HIIT tem provas dadas também na redução da gordura abdominal. Um estudo realizado com obesos mostrou que este método de treino é bastante eficaz a reduzir a gordura intra-abdominal e a gordura visceral [*5].

HIIT melhora a sensibilidade à insulina
Uma investigação descobriu que 15 minutos de treino intervalado por dia durante 2 semanas tem um impacto significativo na sensibilidade à insulina. A melhoria deste fator permite uma maior estabilidade dos níveis de glicose, favorece a síntese proteica e a recuperação muscular, assim como um perfil lipoproteico mais favorável, apenas para enumerar alguns benefícios. Depois de avaliarem os resultados desta experiência, os investigadores concluíram: “Este novo paradigma de treino eficiente pode ser usado como uma estratégia para reduzir os fatores de risco metabólicos em populações jovens e de meia idade sedentárias que não aderem aos demorados programas aeróbicos tradicionais” [*6].
E poderíamos ver ainda mais estudos que mostraram os benefícios do HIIT [*7], [*8], [*9].

Conclusão
O resumo deste artigo poderia ser: esqueça as horas intermináveis na passadeira ou na bicicleta. Opte por uma estratégia de treino mais eficiente quer em termos de resultados quer em termos de tempo. Se existe uma forma de melhorar a condição física geral e perder gordura mais rápido e em menos tempo, por que não utilizá-la?
É fácil de colocar em prática. Crie a sua própria rotina de treino intervalado. Por exemplo, comece por pedalar nesta sequência: intensidade moderada durante 50 segundos, 10 segundos a sprintar, 50 segundos a intensidade moderada, 10 segundos a sprintar, e por aí fora. Com o tempo, vá aumentando a exigência do exercício.
Se costuma correr, seja na passadeira ou ao ar livre, alterne entre períodos de corrida normal com sprints. Se costuma fazer musculação, opte por integrar alguns circuitos de treino no seu programa (dê preferência a técnicas como os super-sets ou os drop-sets).

Treinar com intensidade custa mais, é verdade. Mas os resultados serão fantásticos.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[1] – Tabata, I. et. al., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30 (LINK)
[2] – Schuenke, M. & Mikat, R. & McBride, J., Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management, Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7 (LINK)
[3] – Talanian, J. et. al., Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women, Journal of Applied Physiology April 2007 vol. 102 no. 4 1439-1447 (LINK)
[4] – Talanian, L. et. al., Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010 Aug;299(2):E180-8 (LINK)
[5] – Irving, B. et. al., Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition, Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72 (LINK)
[6] – Babraj, J. et. al., Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males, BMC Endocr Disord. 2009 Jan 28;9:3 (LINK)
[7] – Trapp, E. & Chisholm, D. & Boutcher, S., Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise, Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5 (LINK)
[8] – Treuth, M. & Hunter, G. & Williams. M., Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation, Med Sci Sports Exerc. 1996 Sep;28(9):1138-43 (LINK)

Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) – O que é? Quais os benefícios?

Posted on 21/03/2014 by TREINO no PARQUE Posted in Exercícios, Treino

Muitas das vezes, o cardio costuma ser a parte menos interessante do treino: monótono, de baixa intensidade, que perdura por um tempo que parece interminável. Mas já há alguns anos que tem vindo a ser sugerido um método diferente de executar exercícios aeróbios: o HIIT (High-Intensity Interval Training, ou, Treino Intervalado de Alta Intensidade).

O que é o Treino Intervalado de Alta Intensidade?

Preparem-se para reformular tudo o que pensavam saber sobre cardio e métodos de queima de gordura. E se fosse possível queimar uma quantidade maior de gordura em sessões decardio mais pequenas? E se fosse possível queimar gordura sem perder um valor substancial de massa muscular?
Tudo isto é possível, tem sido vindo a ser comprovado ao longo dos anos [*1] e está-se a tornar algo comum a quem pretende uma perda de gordura estável, real e mais dinâmica.
Enquanto que os exercícios aeróbios de baixa intensidade como, por exemplo, correr durante 30-40 minutos são normalmente efetuados a 60-70% da frequência cardíaca máxima, o HIIT, como o nome indica, envolve intervalos de treino de alta intensidade, em que a frequência cardíaca pode chegar aos 90% do seu valor máximo, fazendo com que o corpo requeira uma maior quantidade de oxigenação, levando a uma queima de gordura mais eficaz, num menor espaço de tempo.
Um estudo [*2], realizado nos EUA em 2001, colocou lado a lado dois grupos de indivíduos com características semelhantes. Num deles realizariam cardio de baixa intensidade por um período de oito semanas, enquanto que no outro, pelo mesmo período de tempo, realizariam HIIT. O resultado foi o esperado: os indivíduos que realizaram HIIT perderam, em média, 2% de gordura corporal, em oposição aos que realizaram cardio de baixa intensidade, em que não se verificou alterações na sua percentagem de gordura corporal. Outro estudo [*3], realizado na Austrália, desafiou dois grupos de mulheres. O primeiro grupo realizou uma rotina de HIIT, que consistia em sprints de 8 segundos, com descanso de 12 segundos entre sprints, por um período de 20 minutos. O segundo grupo realizou cardio de baixa intensidade, a 60% da frequência cardíaca máxima, durante um período de 40 minutos. Os resultados não foram menos que espantosos, ao ser possível constatar que o primeiro grupo tinha queimado 6 vezes mais gordura do que o grupo que realizou cardio de baixa intensidade.

Por que é que o HIIT funciona?

Outro estudo [*4], também realizado no EUA, explica a simples razão pela qual o HIIT é mais eficaz na perda de gordura que os exercícios aeróbios de baixa intensidade. Basicamente, devido à sua alta intensidade e esforço realizado, o corpo vai necessitar de mais energia para recuperar os “danos” feitos, sendo que queima um número significativamente maior de calorias no período pós-treino (EPOC), comparado com a realização de cardio de baixa intensidade, devido ao aumento do nosso metabolismo.

Conclusão

Para além disto, e como bónus à realização de HIIT, temos uma manutenção de massa muscular mais eficaz, pois devido à intensidade e rapidez do treino, a principal consequência deste exercício é o aumento da oxigenação, fazendo com que a principal fonte de energia utilizada seja a gordura.
É só compararem o corpo de um atleta de curta distância (como é exemplo, Bolt) com o corpo de um maratonista. Para além das diferenças a nível da dieta e tipo de esforço, também se podem verificar diferenças nas consequências anatómicas do uso dos diferentes tipos de exercícios aeróbios.

O cardio não tem que ser aborrecido, nem pouco dinâmico. É possível incorporar criatividade e originalidade no seu treino, algo que se torna possível com a utilização deste método.

Referências:

[1] – Trapp, E.G., Boutcher, S.H. Fat loss following 15 weeks of high-intensity, intermittent cycle ergometer training. Obesity Reviews 341, 2006.[2] – King, J.W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese premenopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001. (LINK)[3] – Boutcher, S.H., et al. The effect of high-intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007. (LINK)[4] – Treuth, M.S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1,138-1,143, 1996. (LINK)www.tafitness.com

Treino no Parque em 1 minuto

Posted on 21/03/2014 by TREINO no PARQUE Posted in Exercícios, Treino, Treino no Parque em 1 minuto

Sabia que…

Para emagrecer, deve investir em actividade aeróbica e musculação!

Exercícios cardiovasculares são perfeitos para derreter a gordura, que é o principal objectivo de quem quer emagrecer. Mas adicionar um treino de força à rotina ajuda no ganho de massa muscular, que por sua vez aumenta a taxa do metabolismo e leva a maior gasto calórico, auxiliando na perda de peso. Mas é preciso também focar na alimentação!

Página seguinte »